Как преодолеть привычки: понимание работы цикла
Каждый из нас имеет свои привычки, которые нам кажутся слишком сложными или даже невозможными в преодолении. Тем не менее, научившись понимать работу цикла привычки, можно легче контролировать свои действия и внедрять новые привычки в жизнь.
Что же такое цикл привычки или петля? Это структура, состоящая из трех частей: сигнала, шаблона и вознаграждения. Сигнал — это триггер, который дает нашему мозгу команду перейти в режим автопилота и использовать привычку. Шаблон — это ментальное или физическое действие, предпринимаемое при получении сигнала. А вознаграждение — это результат, который получаем благодаря нашей привычке.
Чем дольше мы повторяем цикл, тем глубже привычка укладывается в наш мозг, и чем сложнее нам самим контролировать ее использование. Но, зная структуру цикла, мы можем перебить ее и установить новые привычки, заменяя сигнал, шаблон или вознаграждение.
Таким образом, понимание работы цикла привычки — это ключ к культивированию новых и благоприятных привычек, а также к избавлению от старых, негативных привычек. Не стоит ждать мотивации или воли для изменения своей жизни, нужно понимание структуру и использовать этот процесс в своих интересах.
Как избавиться от плохой привычки переключать каналы телевизора и есть соленую пищу?
Если вы сталкиваетесь с привычкой ежедневно переключать телеканалы и употреблять соленую пищу, то вам может помочь анализ этой привычки. Первый шаг – это определение моментов, когда вы начинаете это делать. Эта практика может иметь свои корни в стрессе, одиночестве и скуке. Когда вы понимаете, что является триггером для вашей привычки, вы можете более эффективно бороться с ней.
Вторым шагом будет желание избавиться от этой привычки. Если вы не нацелены на перемену, то вполне вероятно, что вы не сможете избавиться от старой привычки.
Третий шаг – это понимание цикла вашей привычки. Каждая плохая привычка состоит из цикла, состоящего из трех этапов: триггер, действие и награда. Триггер – это то, что запускает вашу привычку. Действие – это сама привычка, которую вы выполняете. Награда – это то, что вы получаете от выполнения привычки.
Четвертым и последним шагом будет понимание каждого этапа цикла вашей привычки. Когда вы понимаете, что именно заставляет вас выполнять плохую привычку, вы можете изменить этот шаблон и сломать цикл. Например, если ваша привычка заключается в переключении каналов телевизора, то вам может помочь убрать пульт от телевизора, чтобы вам сложнее было переключать каналы.
Разбив цикл плохой привычки на составляющие, вы сможете более эффективно бороться с ней и достичь желаемого результата.
Как изменить привычки, следуя 4 простым шагам
Все мы имеем определенные привычки и рутины в жизни. Некоторые из них полезные, а некоторые могут быть вредными. Хочется рассказать, каким образом можно изменить свои привычки, следуя 4 простым шагам.
Шаг 1: Найти сигнал, который запускает желание следовать рутине. Одной из важнейших вещей в изменении привычек является понимание, что заставляет вас выполнять эти действия в определенный момент. Для того, чтобы изменить негативные привычки, нужно найти сигнал, который запускает желание их выполнять. Рассмотрим несколько категорий сигналов, которые могут стать циклом:
- Местоположение: Это может быть любое место, где вы обычно выполняете действие, например, кухня, спальня или рабочее место.
- Время: Определенное время дня или недели может стать сигналом для выполнения действия.
- Настроение: Ваше настроение может быть сигналом для начала выполнения действий, например, вы можете начать есть, чтобы унять грусть или стресс.
- Мысли: Сигналом может стать определенная мысль или убеждение, например, «Я без конфеты не могу работать».
- Люди вокруг вас: Рядом с вами может находиться кто-то, кто постоянно просит вас выпить или курить.
- Предшествующее действие: Это может быть любое действие, которое обычно выполняется перед нежелательным действием, например, раздевание перед сном.
Шаг 2: Идентифицировать категории сигналов привычек, которые становятся циклом. Определите, в какой категории вы находитесь. Когда вы понимаете, когда и почему вы выполняете нежелательное действие, то сможете изменить свое поведение.
Шаг 3: Изменить поведение, когда точно поняли сигнал, который заставляет следовать рутине. Важно понимать, что для изменения привычек нужно отслеживать свои мысли и действия. Когда вы находитесь в ситуации, где сигнал активизируется, старайтесь сделать что-то другое, чтобы перевести свое внимание на что-то полезное и положительное. Например, если ваш сигнал — после обеда, чтобы купить сладости, просто попросите себя взять бутылку воды и погуляйте несколько минут на свежем воздухе.
Шаг 4: Определить сигнал, который способствует развитию алкоголизма и принять ответственность за свою жизнь. Ведение здорового образа жизни важно для вашего тела и рассудка, поэтому, если вы ощущаете, что злоупотребляете алкоголем, необходимо определить сигнал, который вызывает желание его употребить. Как только вы найдете этот сигнал, попробуйте избегать его, а если это невозможно, попросите своих близких контролировать ваше употребление. Кроме того, важно принять ответственность за свою жизнь и решить эту проблему, прежде чем она станет хронической.
Как начать развивать новую привычку?
Если вы решили начать развивать новые привычки, вам необходимо провести эксперименты над собой. Чтобы начать, выберите одну привычку, которую вы хотите сформировать, и попробуйте разные вознаграждения, чтобы понять, что именно приводит к формированию привычки.
Например, если вас интересует привычка заниматься физическими упражнениями каждый день, вы можете попробовать разные типы упражнений и разные места и время занятий. Это поможет выяснить, какой тип упражнений и на каком времени вам наиболее подходит.
Если взять пример со статьи, когда лежа на диване и смотрят телевизор, человек может начать разбираться, почему этот процесс связан именно с пивом и чипсами. Возможно, это связано с расслаблением после рабочего дня или связываются с определенными эмоциями. Эксперименты помогут понять, что именно приводит к формированию привычек и какие вознаграждения наиболее подходят для формирования новых привычек.
Важно понимать, что существует множество причин, почему возникают привычки, и не всегда можно понять их с первого раза. Однако, если вы будите проводить разные эксперименты над собой, то сможете лучше понять причину и сформировать правильную привычку. Помните, что для того, чтобы понять, в чем истинная причина необходимо время, возможно, даже несколько недель.
Как создать план для преодоления плохих привычек
Каждый человек имеет свои плохие привычки, которые приносят недостатки в жизнь. Однако, само только осознание этих привычек не достаточно для преодоления их. Необходимо создать план действий, который поможет структурировать нужное поведение в каждой ситуации.
Психологи утверждают, что составление плана помогает создать определенную структуру и повышает самодисциплину. Это психологическое явление, называемое «воплощением задуманного».
Основная идея плана — создание структуры «Если…то», где для каждой ситуации есть своё действие. Например, если хочется есть вредную еду, можно приготовить заранее полезную альтернативу.
При составлении плана не стоит сразу же ожидать идеального результата. Вначале можно допустить ошибки и откаты, но главное, что привычка перестанет быть бессознательной, и вы станете на нее обращать внимание.
Борьба со своими привычками — это главный поединок в жизни, но не стоит забывать о том, что привычку можно изменить. Главное — не сдаваться и продолжать работать над собой.
Желаем вам удачи в борьбе с плохими привычками!
бесплатно
100+ тренажеров для мозга
Нет рекламы
